Ngồi làm việc 8 tiếng mỗi ngày khiến thắt lưng của bạn đau nhức, cứng đơ. Nhiều người chọn cách nằm im trên giường để nghỉ ngơi. Nhưng Bác sĩ CKI Nguyễn Quang Hòa khẳng định: Sự tĩnh tại làm cơ bắp càng thêm co rút và xơ cứng. Cột sống cần sự vận động nhẹ nhàng để bơm máu nuôi đĩa đệm. Bài viết này hướng dẫn 5 bài tập kéo giãn (Stretching) an toàn tuyệt đối. Chỉ tốn 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ tự dập tắt cơn đau mỏi lưng dưới một cách thần kỳ.
1. Tại Sao Phải Tập Giãn Cơ Lưng Dưới?
Lưng dưới (cột sống thắt lưng) là nơi chịu áp lực lớn nhất của cơ thể.
Khi bạn ngồi lâu, các bó cơ thắt lưng chậu bị co rút ngắn lại. Chúng kéo ép các đốt sống lún sát vào nhau. Việc thực hiện các bài tập giãn cơ giúp kéo dài các bó cơ đang co thắt. Mở rộng không gian khe khớp. Giải phóng áp lực đè lên đĩa đệm và rễ thần kinh. Đồng thời, sự vận động giúp lưu thông khí huyết, mang oxy đến dọn dẹp các ổ sưng viêm.
2. Bài Tập 1: Tư Thế Em Bé (Child’s Pose)
Đây là bài tập kinh điển trong Yoga giúp mở rộng toàn bộ phần lưng dưới.
- Cách thực hiện: Quỳ gối trên thảm, hai đầu gối mở rộng bằng hông. Từ từ hạ mông ngồi lên hai gót chân. Trườn thân trên về phía trước, hai tay vươn dài áp sát mặt thảm. Trán chạm hẳn xuống sàn nhà.
- Cảm nhận: Bạn sẽ thấy toàn bộ cột sống thắt lưng được kéo giãn cực kỳ dễ chịu. Hít thở sâu, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Nhịp thở sẽ giúp cơ lưng thư giãn hoàn toàn.
3. Bài Tập 2: Tư Thế Con Mèo – Con Bò (Cat-Cow Stretch)
Bài tập này làm tăng độ linh hoạt của từng khớp đốt sống, bôi trơn dịch khớp.
- Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế bò trên 4 điểm. Hai bàn tay chống thẳng dưới vai, hai đầu gối chống dưới hông. Lưng giữ phẳng.
- Tư thế con bò: Hít sâu, từ từ võng phần thắt lưng xuống dưới sàn. Ngực ưỡn mở rộng, ngửa cổ nhìn lên trần nhà.
- Tư thế con mèo: Thở ra chậm rãi, hóp chặt bụng lại. Cuộn tròn gù lưng vồng lên cao nhất có thể. Cúi gập đầu sát ngực. Làm luân phiên chậm rãi từ 10 đến 15 nhịp.
4. Bài Tập 3: Ôm Gối Sát Ngực (Knee to Chest)
Bài tập này đánh tan sự co thắt của nhóm cơ lưng dưới và cơ mông lớn.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa trên mặt thảm phẳng. Gập cả hai đầu gối lại. Dùng hai bàn tay ôm chặt lấy đầu gối và kéo ép chúng sát vào ngực.
- Lưu ý: Cố gắng ấn sát phần thắt lưng của bạn dán chặt xuống mặt thảm. Bạn có thể lắc lư người nhẹ sang trái, sang phải để massage thắt lưng. Giữ yên trong 30 giây rồi từ từ thả lỏng. Lặp lại 3-5 lần.
5. Bài Tập 4: Vặn Mình Tư Thế Nằm (Supine Spinal Twist)
Tuyệt chiêu giải phóng các cơ xoắn bện hai bên sườn và thắt lưng.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay dang ngang tạo hình chữ T. Gập cả hai đầu gối lên sát bụng. Từ từ đổ hai đầu gối sang bên phải, áp sát xuống sàn. Lưng và hai vai vẫn dán chặt trên mặt thảm. Xoay đầu nhìn sang bên trái.
- Cảm nhận: Sự vặn xoắn nhẹ nhàng giúp đả thông kinh lạc vùng eo chậu. Giữ 20 giây rồi đổi bên. Thực hiện mỗi bên 3 lần.
6. Bài Tập 5: Cây Cầu (Bridge Pose) Tăng Sức Mạnh Trục Lõi
Khi cơ lưng đã mềm, bạn cần tập khỏe nhóm cơ mông và cơ lưng dưới để bảo vệ cột sống.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai đầu gối gập vuông góc, bàn chân chạm thảm. Hai tay xuôi dọc theo thân. Hít sâu, gồng chặt cơ mông và cơ bụng, nâng cao hông lên khỏi mặt sàn. Tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Lưu ý: Không ưỡn lưng quá cao để tránh đau thắt lưng. Giữ trên không 5 giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
7. Lời Khuyên An Toàn Từ Bác Sĩ Quang Hòa
Bạn hãy tập các động tác này thật chậm rãi. Nếu thấy đau nhói hoặc tê buốt lan xuống chân, phải dừng lại ngay. Điều đó có nghĩa là khối thoát vị của bạn đã chèn ép quá nặng.
Lúc này, bạn không thể tự tập ở nhà. Hãy đến Thiên Ứng Đạo. Bằng kỹ thuật day ấn tìm đúng Điểm cò súng và nắn chỉnh chuyên sâu. Bác sĩ Quang Hòa sẽ tháo gỡ điểm chèn ép cơ học. Chỉ khi dòng khí huyết được đả thông hoàn toàn, những bài tập này mới phát huy tối đa công dụng chữa lành của nó.
