Sáng thức dậy, cơ thể bạn thường cứng đơ như một cỗ máy han gỉ. Cổ mỏi, lưng đau, bước chân đi nặng nề. Đó là do sau 8 tiếng nằm im, khí huyết ứ trệ và cơ bắp bị co rút nhẹ. Bác sĩ CKI Nguyễn Quang Hòa khuyên bạn đừng vội vàng bật dậy ngay lập tức. Hãy dành ra 5 phút ngay trên giường để thực hiện 5 động tác giãn cơ tĩnh (Static Stretching). Bộ bài tập này sẽ “đánh thức” hệ thống kinh lạc. Nó bơm chất nhờn vào các khớp và nạp đầy năng lượng cho bạn bắt đầu ngày mới.
1. Tại Sao Phải Khởi Động Khớp Trước Khi Rời Giường?
Ban đêm, nhiệt độ cơ thể hạ thấp, nhịp tim đập chậm lại.
Lượng máu đi nuôi các bó cơ và sụn khớp giảm đi đáng kể. Các bao khớp tiết ra ít dịch nhờn hơn. Nếu bạn vùng dậy đột ngột, các gân cơ đang khô cứng sẽ bị kéo giãn bạo lực. Nó rất dễ gây ra hiện tượng vẹo cổ cấp tính hay cụp thắt lưng. Giãn cơ buổi sáng là cách bạn khởi động lại máy bơm. Đẩy máu chạy rần rần khắp cơ thể để bôi trơn mọi ổ khớp.
2. Bài Tập 1: Kéo Giãn Toàn Thân (Full Body Stretch)
Đây là động tác thức tỉnh toàn bộ cột sống ngay khi vừa mở mắt.
- Thực hiện: Nằm ngửa thẳng cẳng trên giường. Hai tay đan vào nhau vươn dài lên quá đầu. Hai mũi chân duỗi thẳng vươn về phía cuối giường.
- Cảm nhận: Tưởng tượng cơ thể bạn đang bị kéo giãn ra ở cả hai đầu. Hít một hơi thật sâu. Cảm nhận các đốt sống lưng giãn ra. Giữ 5 giây rồi thở ra thả lỏng. Lặp lại 3 lần.
3. Bài Tập 2: Ôm Gối Massage Thắt Lưng (Knee to Chest)
Giúp giải phóng sự co thắt của vùng lưng dưới sau một đêm nằm đệm.
- Thực hiện: Vẫn nằm ngửa. Co cả hai đầu gối lên. Dùng hai vòng tay ôm chặt lấy đầu gối và kéo ép chúng sát vào ngực.
- Cảm nhận: Bạn sẽ thấy phần thắt lưng dưới căng tức nhẹ. Hãy lăn lưng nhẹ nhàng qua trái, qua phải để đệm massage thắt lưng cho bạn. Giữ 30 giây.
4. Bài Tập 3: Vặn Mình Chữ T (Supine Twist)
Đánh tan ổ tắc nghẽn ở hai bên mạn sườn và khớp cùng chậu.
- Thực hiện: Nằm ngửa, dang hai tay sang ngang. Co hai đầu gối lên vuông góc. Từ từ đổ cả hai gối sang bên phải cho đến khi chạm giường. Mặt ngoảnh nhìn sang tay trái.
- Cảm nhận: Vai trái phải dán chặt xuống giường. Cảm nhận sức vặn xoắn êm ái ở eo. Giữ 15 giây rồi đổi bên.
5. Bài Tập 4: Tư Thế Con Mèo Bò (Cat-Cow)
Bây giờ bạn hãy xoay người chuyển sang tư thế quỳ chống tay.
- Thực hiện: Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống giường. Hít vào, võng thắt lưng xuống, ngẩng cao đầu (Con bò). Thở ra, hóp bụng, cuộn gù lưng lên cao, cúi đầu sát ngực (Con mèo).
- Lợi ích: Động tác này bơm dịch tủy sống chạy dọc cột sống cực kỳ trơn tru. Làm 10 nhịp thật chậm rãi.
6. Bài Tập 5: Kéo Giãn Cơ Cổ (Neck Stretch)
Động tác cuối cùng sau khi bạn đã ngồi thẳng dậy ở mép giường.
- Thực hiện: Ngồi thẳng lưng. Dùng tay phải vòng qua đỉnh đầu ôm lấy tai trái. Từ từ kéo nghiêng đầu về phía vai phải. Vai trái thả lỏng thõng xuống.
- Cảm nhận: Cảm giác căng giãn cơ thang bên trái bả vai. Giữ 15 giây rồi đổi bên. Động tác này ngăn ngừa đau vai gáy rất tốt.
7. Đừng Bỏ Qua Tín Hiệu Đau Buốt
Giãn cơ phải mang lại cảm giác “căng tức dễ chịu”.
Nếu bạn thực hiện các bài tập này mà thấy đau nhói chói lòa hoặc buốt dọc xuống chân tay. Đó là báo động đỏ xương khớp của bạn đã bị tổn thương thực thể. Đừng cố tập thêm. Hãy đến phòng khám Thiên Ứng Đạo. Bác sĩ Quang Hòa sẽ dùng kỹ thuật day ấn chuyên sâu để tháo gỡ điểm chèn ép. Trả lại cho bạn một cơ thể dẻo dai để tự tin vận động mỗi ngày.
