Người già bị thoái hóa khớp gối thường có tâm lý sợ vận động. Các cụ nghĩ rằng cứ đi lại là hai đầu xương cọ vào nhau làm sụn mòn thêm. Nên các cụ chọn cách ngồi lì một chỗ trên ghế hoặc nằm giường cả ngày. Bác sĩ CKI Nguyễn Quang Hòa cảnh báo mạnh mẽ: Sự bất động chính là bản án tử hình cho khớp gối. Không vận động, sụn khớp sẽ chết đói do thiếu dịch bôi trơn. Cơ đùi sẽ teo tóp hoàn toàn. Bài viết này hướng dẫn 3 bài tập “Không trọng lực” an toàn tuyệt đối. Giúp các cụ bôi trơn khớp gối mà không gây bất kỳ cơn đau đớn nào.
1. Tại Sao Phải Tập Theo Nguyên Tắc “Không Trọng Lực”?
Lớp sụn khớp gối của người lớn tuổi đã bị mỏng và rách nát.
Nếu các cụ đứng lên đi bộ nhiều, leo cầu thang hoặc tập xuống tấn (Squat). Toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ nghiến nát lớp sụn đó. Do vậy, bài tập an toàn nhất là những bài tập được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc nằm. Ở tư thế này, khớp gối không phải chịu sức nặng đè lên. Sự co duỗi chân lúc này chỉ có tác dụng vắt ép bao hoạt dịch, kích thích nó tiết ra chất nhờn bôi trơn khớp một cách êm ái.
[Image of an elderly person performing a seated straight leg raise exercise for knee osteoarthritis]2. Bài Tập 1: Nâng Chân Thẳng Ở Tư Thế Ngồi (Seated Straight Leg Raise)
Đây là bài tập Vàng giúp cơ đùi trước (Cơ tứ đầu) săn chắc lại để gánh lực thay cho đầu gối.
- Tư thế: Cụ ngồi trên một chiếc ghế tựa chắc chắn. Lưng thẳng, dựa sát vào lưng ghế. Hai bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn.
- Thực hiện: Từ từ duỗi thẳng một bên chân lên ngang bằng với mặt ghế. Mũi bàn chân bẻ gập hướng về phía cơ thể. Cụ sẽ thấy phần cơ đùi trước căng cứng lên.
- Giữ nhịp: Giữ chân trên không trung khoảng 3 đến 5 giây. Từ từ hạ chân xuống sàn. Lặp lại 10 lần rồi đổi chân.
3. Bài Tập 2: Trượt Gót Chân Dưới Sàn (Heel Slides)
Bài tập này chống hiện tượng cứng khớp buổi sáng, giúp gối co gập linh hoạt.
- Tư thế: Cụ nằm ngửa thoải mái trên đệm cứng hoặc thảm. Hai chân duỗi thẳng.
- Thực hiện: Cụ gập một bên đầu gối lại. Kéo từ từ gót chân trượt dọc trên mặt đệm lùi sát về phía mông. Kéo đến mức gối gập tối đa nhưng không thấy đau tức thì dừng lại.
- Giữ nhịp: Giữ tư thế gập gối 5 giây. Sau đó từ từ trượt gót chân đẩy thẳng ra xa như cũ. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.
4. Bài Tập 3: Đạp Xe Đạp Trên Không (Air Cycling)
Tuyệt chiêu giúp máu huyết lưu thông, bơm oxy ồ ạt xuống hai chi dưới.
- Tư thế: Cụ nằm ngửa trên giường, hai tay để dọc theo thân người. Nâng cả hai chân lên cao khỏi mặt giường.
- Thực hiện: Cụ thực hiện động tác đạp vòng tròn giống như đang đạp xe đạp. Vòng đạp chậm rãi, êm ái, vươn dài chân hết cỡ. Không cần đạp nhanh.
- Thời gian: Đạp liên tục khoảng 1 phút rồi nghỉ. Làm lại 3 hiệp. Nếu thấy mỏi lưng, cụ có thể kê một chiếc gối mỏng dưới thắt lưng.
5. Lời Khuyên Chăm Sóc Từ Thiên Ứng Đạo
Các cụ tuyệt đối không được tập đứng lên ngồi xuống (Squat) hoặc quỳ lạy quá lâu.
Nếu khớp gối của cụ đang trong giai đoạn sưng đỏ cấp tính. Hãy ngừng tập và chườm lạnh. Hãy đưa các cụ đến phòng khám Bác sĩ Quang Hòa. Chúng tôi sẽ áp dụng phác đồ xoa bóp bấm huyệt nhẹ nhàng để tiêu viêm, rút dịch ứ đọng. Chỉ khi gối đã xẹp và hết đau chói, việc tập luyện mới mang lại hiệu quả tái tạo sụn khớp tốt nhất.
