Nhiều bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối rất sợ các môn thể thao vận động. Họ nghe nói chạy bộ hay leo cầu thang sẽ làm sụn gối mòn thêm. Vậy còn đạp xe thì sao? Bác sĩ CKI Nguyễn Quang Hòa khẳng định: Đạp xe là môn thể thao “Đại Cát” cho khớp gối thoái hóa. Lý do vì nó là bài tập không chịu sức nặng (Non-weight bearing). Nhưng nếu bạn đạp xe mà thấy đầu gối buốt nhói lạo xạo. Thủ phạm chắc chắn là do chiếc yên xe của bạn cài đặt sai độ cao. Bài viết này hướng dẫn bạn cách tùy chỉnh xe đạp chuẩn sinh cơ học.
1. Tại Sao Đạp Xe Lại Giúp Bôi Trơn Khớp Gối?
Hãy nhìn vào nguyên lý cơ học của động tác đạp xe.
Khi bạn ngồi trên yên xe, phần lớn trọng lượng cơ thể (khoảng 70%) đã được yên xe gánh chịu. Khớp gối của bạn không phải cõng khối lượng nặng nề đó nữa. Khi bạn thực hiện vòng quay bàn đạp. Khớp gối co duỗi nhịp nhàng trong trạng thái “lơ lửng”. Chu kỳ co duỗi này vắt ép màng hoạt dịch, kích thích nó bơm chất nhờn ồ ạt vào ổ khớp. Nó nuôi dưỡng màng sụn mà không hề cày xước mặt sụn.
2. Sai Lầm Chết Người: Yên Xe Quá Thấp
Nhiều người, đặc biệt là người già, thích để yên xe thấp để chân dễ chống xuống đất.
Đây là sai lầm hủy diệt khớp gối. Khi yên quá thấp, đầu gối của bạn bị gập thành một góc nhọn khép kín ở chu kỳ bàn đạp lên cao nhất. Góc gập nhọn này ép chặt xương bánh chè tì nghiến vào xương đùi. Nó tạo ra một lực mài mòn khổng lồ. Gây ra cơn đau buốt ở mặt trước đầu gối (Hội chứng đau chè đùi). Nếu bạn vẫn cố đạp, sụn bánh chè sẽ nát vụn.
[Image demonstrating knee angle on a bicycle with correct saddle height vs a saddle that is too low]3. Hướng Dẫn Chỉnh Yên Xe Chuẩn Y Khoa Cơ Xương Khớp
Chỉ mất 1 phút để bảo vệ khớp gối của bạn suốt đời.
- Cách đo độ cao: Hãy ngồi lên yên xe. Đặt gót chân của bạn lên bàn đạp. Đạp lùi bàn đạp xuống vị trí thấp nhất (điểm 6 giờ).
- Điểm vàng: Ở vị trí thấp nhất này, cẳng chân của bạn phải DUỖI THẲNG HOÀN TOÀN. Nếu đầu gối vẫn gập, tức là yên đang thấp. Nếu bạn phải nghiêng mông mới với tới bàn đạp, tức là yên quá cao.
- Khi đạp thực tế: Bạn sẽ chuyển sang đạp bằng ức bàn chân (phần dưới ngón chân). Khi đó, ở điểm thấp nhất, đầu gối của bạn sẽ hơi chùng nhẹ (khoảng 15 độ). Đây là góc độ hoàn hảo để bảo vệ khớp.
4. Nhịp Đạp Và Líp Xe An Toàn
Đừng cố gắng đạp đè số nặng (líp nhỏ) như vận động viên đua xe.
Lực cản quá nặng sẽ ép các dây chằng quanh gối phải gồng căng. Hãy chọn số nhẹ (líp to) để bàn đạp quay nhẹ nhàng. Duy trì vòng tua chân nhanh và đều đặn (khoảng 70-80 vòng/phút). Đạp xe trên địa hình bằng phẳng, tránh leo dốc gắt để không làm quá tải cơ tứ đầu đùi.
5. Khởi Động Trơn Tru Cùng Thiên Ứng Đạo
Nếu khớp gối của bạn đang trong tình trạng sưng to, tràn dịch, đỏ nóng.
Tuyệt đối không được đạp xe lúc này. Hãy đến phòng khám Bác sĩ Quang Hòa để trị liệu tiêu viêm trước. Bằng kỹ thuật xoa bóp Thiên Ứng Đạo, chúng tôi sẽ tháo gỡ cục tắc nghẽn, hút rút dịch ứ đọng. Khi đầu gối xẹp xuống và hết đau nhói. Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn liệu trình đạp xe phục hồi để khớp gối ngày càng dẻo dai và trơn tru hơn.
